Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente

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20 min
346 Kcal

L’insalata di grano con tonno, mozzarella e zucchine è un piatto estivo fresco, colorato e ricco di gusto, perfetto quando si desidera un pranzo leggero ma appagante. Il grano tenero accoglie il sapore del tonno saporito, la delicatezza della mozzarella morbida e il profumo delle zucchine grigliate. I pomodorini succosi, le olive nere e il basilico fresco completano ogni boccone con colori e aromi mediterranei. Ideale come pranzo estivo da gustare a casa, in ufficio, al mare o durante un picnic, è un’insalata nutriente e invitante che conquista fin dal primo assaggio.

Ingredienti

3

Zucchine grigliate:

Materiale

  • friggitrice ad aria (facoltativa)
  • Olio spray (facoltativo)

Preparazione

Preparazione10 min
Cottura10 min
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 1Lavare la zucchina, asciugarla e tagliarla a rondelle regolari.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 2Disporre le rondelle nel cestello della friggitrice ad aria, su carta da forno. Condire con sale, pepe, rosmarino e olio d’oliva spray.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 3Cuocere le zucchine in modalità in friggitrice ad aria a 180 °C per 10 minuti. In alternativa, cuocere in forno a 180 °C per 10-15 minuti.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 4Nel frattempo, cuocere il grano in abbondante acqua bollente salata per 10 minuti (oppure seguire i tempi indicati sulla confezione).
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 5Lavare e tagliare a metà i pomodorini. Scolare e sminuzzare il tonno, quindi scolare le mozzarelline e le olive nere.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 6Raffreddare il grano sotto acqua corrente fredda, scolarlo con cura e trasferirlo in un piatto da portata.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 7Unire al grano i pomodorini, il tonno, le zucchine, la mozzarella e il basilico tritato.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 8Condire l’insalata di grano con sale, pepe, crema di aceto balsamico e olio d’oliva. Mescolare bene per distribuire gli ingredienti.
  • Insalata di grano con tonno e mozzarella: ricetta fresca e nutriente - Preparazione tappa 9Completare con le olive nere e una foglia di basilico. Servire subito l’insalata di grano con tonno e mozzarella.

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FAQ ❓

Quali sono i benefici dell’insalata di grano con tonno, mozzarella e zucchine?

Questa insalata è un piatto completo con carboidrati, proteine, fibre e grassi. Il grano dona energia, mentre tonno, mozzarella e verdure la rendono nutriente e saziante.
Conservare l’insalata in frigorifero, dentro un contenitore ermetico, per un massimo di 2 giorni. Aggiungere basilico e condimento poco prima di servirla.
Sì, preparare l’insalata alcune ore prima e conservarla in frigorifero. Unire la mozzarella ben scolata e il basilico fresco vicino al momento del consumo.
Utilizzare grano tenero precotto, grano perlato o chicchi di grano per insalate. Rispettare sempre i tempi di cottura indicati sulla confezione.
Scolare bene grano, tonno, mozzarella e olive. Lasciare raffreddare completamente gli ingredienti prima di unirli e aggiungere il sale solo alla fine.
Aggiungere cetrioli, mais, avocado, rucola, peperoni o capperi. Per una nota croccante, completare con mandorle, pinoli o semi leggermente tostati.
Sostituire il tonno con salmone, sgombro, pollo grigliato, uova sode o gamberi. Per una versione vegetariana, scegliere ceci, fagioli o tofu.
Eliminare il tonno e aggiungere ceci, lenticchie o fagioli cannellini. Mantenere mozzarella, zucchine, pomodorini e olive per ottenere un piatto ricco e gustoso.
Servire l’insalata fredda o a temperatura ambiente. Evitare di portarla in tavola troppo fredda, così da apprezzare meglio il sapore delle verdure e del condimento.
Condire con olio extravergine d’oliva, sale, pepe, basilico e crema di aceto balsamico. Aggiungere anche origano, limone o erbe aromatiche secondo il gusto.

Nutrizione

per 1 porzione / per 100 g
Calorie: 346Kcal
  • Carboidrati: 16.7g
  • Lipidi: 19.9g
  • Grassi saturi: 7.8g
  • Proteine: 21.4g
  • Fibre: 5.2g
  • Zucchero: 3.9g
  • ProPoints: 9
  • SmartPoints: 11
Informazioni nutrizionali per 1 porzione (317g)

Attrezzatura da cucina

friggitrice ad aria

Attributi:

Conservazione in frigorifero
Anti-spreco
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Domande

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Juliette HessJuliette Hess
Creo contenuti culinari su Petitchef da più di 7 anni.
Adoro viaggiare e scoprire nuovi piatti, provare nuove tendenze culinarie e andare a conoscere nuovi ristoranti.
Sono una fan della pasta in tutte le sue forme ❤ dagli udon alle tagliatelle, adoro cucinarla e persino farla in casa!
Al momento sto preparando, filmando e fotografando la tua prossima ricetta e spero che ti piacerà!

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