Cosa mangiare la sera quando viene fame dopo cena: idee leggere per dormire bene senza appesantirsi
Ci sono sere in cui la cena sembra già un ricordo lontano, anche se in realtà abbiamo mangiato soltanto due ore prima.Si avvia una serie TV, si passa davanti alla cucina, si apre la dispensa soltanto per dare un’occhiata e, all’improvviso, il pacchetto di biscotti o le patatine sembrano chiamarci a gran voce.
Niente paura: avere fame la sera è un’esperienza molto comune. Concedersi uno spuntino ogni tanto non rappresenta affatto un problema. A creare qualche difficoltà è soprattutto lo spizzicare automatico, quello che si ripete quasi ogni sera anche senza un reale appetito e che spesso porta a scegliere alimenti molto zuccherati, grassi o salati.
Il corpo, infatti, non gestisce sempre gli alimenti nello stesso modo durante le diverse ore della giornata. La Johns Hopkins Medicine spiega che modificare il normale ritmo tra alimentazione, digiuno, sonno e veglia può influenzare il modo in cui l’organismo utilizza calorie, zuccheri e grassi.
Come concedersi allora qualcosa di piacevole senza ritrovarsi con una digestione lenta, un sonno agitato o una voglia ancora più intensa di continuare a mangiare? Ecco le abitudini che possono aiutare.
Capire se è vera fame o soltanto voglia di mangiare
Prima di preparare qualcosa, provate a porvi una domanda molto semplice: ho davvero fame?
Se sentite lo stomaco brontolare, avete cenato presto oppure il pasto è stato particolarmente leggero, uno spuntino serale può essere una scelta sensata. Se invece state cercando qualcosa da sgranocchiare davanti alla TV per noia, stanchezza o abitudine, probabilmente non si tratta di vera fame.
In questo caso, provate prima a bere una tisana o un bicchiere d’acqua. Può essere utile anche creare un piccolo rituale di fine giornata, come lavarsi i denti, preparare la colazione per il mattino successivo oppure riordinare la cucina.
A volte la voglia di mangiare scompare in pochi minuti, esattamente come è arrivata.
Scegliere uno spuntino piccolo ed evitare una seconda cena
Gli spuntini serali diventano più difficili da gestire quando, senza accorgersene, si trasformano in un vero pasto aggiuntivo.
Un pezzo di pane con un po’ di formaggio fresco, uno yogurt naturale con della frutta, una piccola manciata di frutta secca oppure qualche bastoncino di verdura con hummus possono essere opzioni adatte. Tenere sul divano l’intero pacchetto di patatine, invece, rende molto più semplice perdere il controllo della quantità.
La strategia più utile consiste nel mettere la porzione scelta in una ciotola o in un piattino e riporre subito la confezione. Può sembrare un gesto banale, ma aiuta a evitare di continuare a mangiare meccanicamente per tre quarti d’ora senza rendersene conto.
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Abbinare proteine e fibre per sentirsi sazi più a lungo
Per preparare uno spuntino capace di calmare davvero la fame, può essere utile puntare sulla combinazione tra proteine e fibre.
Le proteine contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, mentre le fibre aiutano a sentirsi soddisfatti più a lungo. Tra gli alimenti da privilegiare troviamo uova, legumi, frutta secca, semi, latticini senza zuccheri aggiunti, frutta fresca, verdura e cereali integrali.
In pratica, è possibile creare abbinamenti molto semplici: yogurt naturale con frutta, pane integrale con formaggio fresco, mela con crema di mandorle, hummus con verdure crude, ceci tostati oppure una piccola ciotola di muesli fatto in casa con latte o yogurt bianco.
L’obiettivo non è preparare uno spuntino impeccabile dal punto di vista nutrizionale, ma scegliere qualcosa che eviti di far tornare la fame appena dieci minuti dopo.
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Limitare gli snack molto zuccherati prima di dormire
Un biscotto, un quadratino di cioccolato o un piccolo dolce possono certamente regalare un momento piacevole. Quando però lo spuntino serale diventa molto zuccherato ogni giorno, può trasformarsi rapidamente in un’abitudine difficile da interrompere.
Gli alimenti ricchi di zuccheri possono aumentare il desiderio di continuare a mangiare, soprattutto quando vengono consumati senza avere realmente fame. Anche per il riposo non rappresentano sempre la scelta migliore, perché una digestione impegnativa o un improvviso aumento di energia possono arrivare proprio nel momento in cui il corpo dovrebbe iniziare a rallentare.
Uno studio della Harvard Medical School ha mostrato che mangiare nelle ore più tarde della giornata può aumentare la sensazione di fame, ridurre il dispendio energetico e influenzare alcuni processi collegati all’accumulo dei grassi.
Quando avete voglia di qualcosa di dolce, provate quindi ad abbinarlo a un alimento più saziante. Potete scegliere della frutta con yogurt, qualche dattero accompagnato da noci oppure una piccola barretta preparata in casa, invece di lasciare una confezione aperta accanto al divano mentre guardate la serie TV.
Preparare in anticipo gli spuntini serali
La sera, soprattutto dopo una giornata impegnativa, non sempre si ha l’energia necessaria per preparare qualcosa di elaborato. In quei momenti si finisce spesso per mangiare l’alimento più semplice e veloce da raggiungere.
Conviene quindi rendere più immediate anche le scelte equilibrate.
Potete tenere in frigorifero della frutta già lavata, verdure crude tagliate, un vasetto di hummus, uova sode, yogurt bianco, una composta senza zuccheri aggiunti oppure alcune barrette preparate in casa. In questo modo, quando arriva la fame, troverete già qualcosa di pronto.
Per chi preferisce uno snack croccante, possono essere utili i ceci tostati, le chips di mela o la frutta secca già divisa in piccole porzioni. Gestire le quantità diventa molto più semplice quando gli alimenti sono preparati e porzionati in anticipo.
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Rivedere la cena quando la fame torna ogni sera
Quando la fame compare ogni sera più o meno alla stessa ora, il vero problema potrebbe non essere lo spuntino. Potrebbe essere necessario rivedere la composizione della cena.
Un pasto troppo leggero, povero di carboidrati o di proteine, oppure semplicemente poco saziante, può far tornare un appetito intenso dopo poche ore. In questo caso è più utile migliorare la cena anziché combattere ogni sera contro la voglia di aprire la dispensa.
Un piatto completo dovrebbe includere verdure, una fonte di proteine, una porzione di carboidrati e una piccola quantità di grassi di qualità. A volte è sufficiente aggiungere del riso, del pane integrale, delle lenticchie oppure un uovo per sentirsi soddisfatti più a lungo e vivere la serata con maggiore tranquillità.
Mangiare dopo cena fa male oppure no?
Gli spuntini serali non devono essere considerati vietati. Ciò che conta davvero è capire per quale motivo si mangia, quale quantità si sceglie e quali alimenti vengono portati a tavola.
Quando si tratta di vera fame, è preferibile scegliere uno spuntino semplice, ricco di fibre, proteine o di entrambi. Quando invece la voglia nasce in modo automatico, può essere più efficace modificare la routine della serata. Se l’appetito torna ogni giorno, vale invece la pena osservare con maggiore attenzione ciò che si mangia a cena.
La scelta migliore è mantenere il piacere dello spuntino senza trasformarlo in un’abitudine che appesantisce la digestione e rende meno riposante la notte.
Ora non resta che preparare qualche opzione pratica da conservare in frigorifero e lasciare le patatine alle occasioni in cui se ne ha davvero voglia, non ai gesti automatici di fine giornata ;)
Adèle Peyches
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