Pane, pasta e pizza: fanno ingrassare o si possono mangiare a dieta?

Il pane è spesso il primo alimento che si elimina a dieta. Ma non è il pane in sé a far ingrassare, bensì le quantità eccessive, il tipo scelto e il contesto generale della giornata alimentare.

Dal punto di vista nutrizionale, il pane fornisce:

• Carboidrati complessi, che rappresentano una fonte di energia a lento rilascio
• Fibre, se si opta per varianti integrali
• Una piccola quota di proteine vegetali

Secondo il Centro di ricerca CREA Alimenti e Nutrizione,100 g di pane comune apportano circa 270 kcal, ma saziano in modo diverso a seconda della tipologia (bianco, integrale, ai cereali).

Come inserirlo nella dieta:

• Preferire pane integrale o ai semi, più ricco di fibre
• Evitare l’abbinamento con altri carboidrati nello stesso pasto (es. pasta)
• Controllare la porzione: 50–70 g sono una quantità equilibrata per un pasto

La pasta è un altro pilastro della cucina italiana spesso demonizzato nelle diete. Tuttavia, come sottolinea anche la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i carboidrati complessi della pasta, se inseriti in un piano equilibrato, non ostacolano la perdita di peso.

Anzi, la pasta è un prezioso alleato per il nostro benessere:

• Fornisce energia di qualità, ideale per sostenere sia l’attività fisica che quella mentale.
• Se cotta al dente, ha un indice glicemico moderato, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”, aiutando a migliorare l’umore e il benessere psicologico.

Come gustarla senza ingrassare:

• Scegliere cottura al dente per ridurre il picco glicemico
• Condirla con sughi semplici: pomodoro, verdure, olio extravergine
• Limitare la porzione a 60–80 g, bilanciando con verdure e proteine

La pizza è il comfort food per eccellenza. Ma può trovare spazio in una dieta sana? Assolutamente sì, con alcune attenzioni. Una pizza margherita classica (circa 300 g) apporta in media 750–800 kcal, ma può essere parte di un pasto unico ben strutturato. L’importante è non abbinarla ad altri carboidrati e bilanciare il resto della giornata.

Inoltre, il contenuto calorico può variare moltissimo a seconda degli ingredienti e delle dimensioni.

Come includerla senza sgarri:

• Preferire la pizza fatta in casa o in pizzeria con impasti leggeri
• Limitare formaggi e salumi troppo ricchi di grassi
• Accompagnarla con verdure grigliate o un’insalata per aumentare la sazietà

Ecco alcuni consigli pratici per continuare a gustare questi alimenti senza compromettere i tuoi obiettivi di benessere:

• Scegli versioni integrali: più fibre, più sazietà.
• Modera le porzioni: usa la mano come guida (una mezza tazza di pasta cotta, una fetta di pane).
• Evita i doppi carboidrati: se mangi pasta, non aggiungere pane nello stesso pasto.
• Bilancia con proteine e verdure: rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
• Concediti una pizza a settimana: ma che sia di qualità e ben composta.

Non servono rinunce: pane, pasta e pizza possono far parte di una dieta sana. Eliminarli del tutto può causare squilibri e carenze. La dieta mediterranea li include con saggezza, bilanciando le porzioni e abbinandoli a verdure, legumi, pesce e olio extravergine d'oliva. Mangiare bene non significa dire addio al gusto, ma scegliere con intelligenza qualità, quantità e frequenza. Privarsi totalmente di questi alimenti non è necessario: la chiave è sempre l’equilibrio.

Fonti:

CREA - Alimenti e Nutrizione

SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana

World Health Organization (WHO)

National Institutes of Health (NIH)

Journal of Nutrition, American Society for Nutrition