Zinco nella dieta: benefici, alimenti ricchi e segnali di carenza
Non è famoso come la vitamina C, né trendy come il magnesio, ma lo zinco resta un alleato indispensabile per il benessere del nostro organismo.
Pelle, difese immunitarie, cicatrizzazione, fertilità... questo minerale partecipa a processi chiave per la salute.
Ma qual è il suo vero ruolo? In quali cibi si trova? E come riconoscere una carenza? Facciamo il punto in modo chiaro e leggero, senza allarmismi (né per lo zinco, né per il resto).
A cosa serve lo zinco nell'organismo?
Lo zinco è un oligoelemento, ovvero un nutriente necessario in piccolissime dosi… ma con funzioni fondamentali per l’organismo, tra cui:
- Sostegno all'immunità: aiuta ad attivare alcune cellule immunitarie, in particolare in caso di infezioni o virus (fonte: EFSA Journal, 2014)
- Guarigione delle ferite: è coinvolto nella riparazione dei tessuti e nella divisione cellulare
- Salute della pelle e dei capelli: è coinvolto nella produzione di cheratina e nel rinnovamento cellulare.
- Funzione enzimatica: è fondamentale per l’attività di oltre 300 enzimi nel corpo.
- Fertilità maschile: contribuisce alla qualità e motilità dello sperma
- Funzioni cognitive: memoria, apprendimento e umore beneficiano della sua presenza.
Dove posso trovare lo zinco negli alimenti?
Lo zinco è nascosto in molti alimenti, sia animali che vegetali. Eccone alcuni tra cui scegliere:
Le migliori fonti animali:
- Ostriche (vere fuoriclasse!)
- Manzo, vitello
- Fegato di pollo o tacchino
- Tuorlo d'uovo
- Formaggio (parmigiano, gruviera)
Buone fonti vegetali:
- Semi di zucca
- Anacardi, mandorle
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Pane integrale, cereali integrali
- Cioccolato fondente (sì, abbiamo detto cioccolato)
Attenzione: lo zinco presente nei vegetali viene assorbito meno efficacemente a causa dei fitati, sostanze contenute in cereali integrali, legumi e simili. Un consiglio utile è di mettere in ammollo legumi e semi prima della cottura per aumentarne la biodisponibilità.
Quali sono i segni della carenza di zinco?
Una carenza può manifestarsi in modo insidioso. Ecco i segni più comuni
- Infezioni ricorrenti, affaticamento
- Capelli deboli, unghie con striature
- Pelle secca, ferite che guariscono lentamente
- Alterazioni di gusto e olfatto
- Calo del desiderio, difficoltà di fertilità
Alcune persone sono più a rischio:
- Vegetariani e vegani
- Donne in gravidanza o allattamento
- Persone anziane
- Chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali (come Crohn o colite ulcerosa)
In questi casi può essere necessario un controllo medico o un'integrazione controllata.
Fonte: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Scuola di Sanità Pubblica di Harvard T.H. Chan
E gli integratori?
Non sono sempre indispensabili: una dieta varia copre di solito il fabbisogno giornaliero di zinco (circa 10 mg per un adulto).
In caso di carenza accertata o aumentato bisogno (come gravidanza o convalescenza), si può valutare un ciclo di integratori (gluconato, picolinato, citrato, ecc.), sempre su indicazione medica.
Ma occhio agli eccessi: troppo zinco può ostacolare l’assorbimento di rame e ferro, e indebolire le difese immunitarie.
In breve: lo zinco è il piccolo grande alleato del benessere
Silenzioso ma essenziale, lo zinco è un pilastro della salute quotidiana: sostiene le difese immunitarie, la pelle, la fertilità e la rigenerazione cellulare.
Niente integratori costosi: basta un’alimentazione varia, qualche seme, un uovo… e sei a posto!
Adèle Peyches
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