Sostituti della carne: una buona idea... a patto di leggere le etichette!

Alcuni prodotti vegetali ultra-lavorati contengono :

• Tutti i tipi di additivi (testurizzanti, aromi, esaltatori di sapidità)
• Proteine isolate e ultra-raffinate (spesso dalla soia o dai piselli)
• Oli idrogenati o modificati per aggiungere morbidezza.
• E un lungo elenco di ingredienti che sarebbe difficile cucinare a casa.

Il risultato: se il prodotto non contiene carne, può essere comunque altamente trasformato, persino povero di fibre e ricco di sale o grassi saturi.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrients (2019), molti sostituti industriali hanno un profilo nutrizionale inferiore a quello della carne magra non lavorata, soprattutto in termini di contenuto di sale e additivi.

Questi alimenti vegetali altamente trasformati rientrano nella categoria degli UPF (Ultra-Processed Foods), ovvero alimenti ultra-lavorati. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato un legame tra il consumo eccessivo di UPF e vari rischi per la salute, tra cui:

• un aumento del rischio di malattie cardiovascolari
• aumento di peso
• uno squilibrio del microbiota intestinale.

In breve: il fatto che un alimento sia "senza carne" non lo rende automaticamente sano!

Alcuni alimenti vegetali sono effettivamente ricchi di proteine, ma molti altri presentano un contenuto proteico scarso o un profilo aminoacidico incompleto. In altre parole, non garantiscono lo stesso apporto nutritivo della carne e possono risultare meno adatti per chi cerca un vero sostituto dal punto di vista nutrizionale.

Tra le opzioni più valide ci sono i prodotti a base di legumi interi come lenticchie, ceci, tofu, tempeh e derivati della soia minimamente lavorati. Questi alimenti sono spesso più bilanciati e nutrizionalmente completi rispetto ai sostituti a base di proteine vegetali isolate o "strutturate", che subiscono numerosi processi industriali.

Per mangiare meno carne in modo sano e consapevole, meglio evitare i sostituti ultra-processati e preferire soluzioni semplici, nutrienti e naturali. Ecco alcune idee pratiche:

• Cucinare piatti a base di legumi, cereali integrali, verdure fresche e semi oleosi, per assicurare il giusto apporto di proteine, fibre e micronutrienti.
• Optare per tofu, tempeh o seitan fatto in casa, oppure per uova e formaggi, se inclusi nel proprio regime alimentare.
• Preparare in casa alternative vegetali, come bistecche di lenticchie, falafel, torte di ceci o polpette di verdure: più semplici, economiche e sane.

Scegliere un dal di lenticchie, una padellata di ceci con spinaci o un curry speziato di tofu significa preferire piatti genuini, molto più naturali rispetto a una “crocchetta vegetale arricchita di aromi”.

Sì, ridurre il consumo di carne è un'ottima scelta: per l'ambiente, per la salute e per portare più varietà a tavola. Tuttavia, i prodotti vegetali industriali "simili alla carne" non sono sempre la soluzione ideale da consumare ogni giorno. Possono essere utili in alcuni casi, ma non dovrebbero diventare un’abitudine automatica.

Meglio puntare su verdure fresche, legumi, preparazioni casalinghe, spezie ed erbe aromatiche: scoprirete sapori nuovi e non sentirete più la mancanza della carne.

Nutrients, 2019 - "Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Compared to Animal-Based Counterparts"

BMJ, 2019 - "Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review"

Monteiro C. et al. — Public Health Nutrition, 2018 — "Ultra-processed products and health: a new classification"