Questa regola cambierà il modo di scegliere gli yogurt al supermercato
Davanti allo scaffale degli yogurt, ormai, scegliere è un’impresa. Semplice, greco, 0%, proteico, con bifidus, senza lattosio… quello che un tempo era un gesto automatico è diventato un vero rebus nutrizionale. Si leggono etichette, si fanno confronti e alla fine si ricade sul solito vasetto o, peggio, si sceglie a caso.
Ma la farmacista e nutrizionista spagnola María García, conosciuta come Boticaria García, ha ideato un metodo facile per orientarsi tra decine di confezioni: la regola del 3-4-3.
Una formula semplice, approvata anche dai dietologi, che aiuta a riconoscere al volo uno yogurt davvero sano da un dessert travestito da alimento light.
Prima di tutto: cos’è davvero il vero yogurt?
Prima di confrontare etichette e numeri, è fondamentale capire che cosa rende autentico uno yogurt.
Secondo la legislazione europea, per essere definito tale deve contenere due fermenti vivi specifici:
✔️ Streptococcus thermophilus
✔️ Lactobacillus bulgaricus
Questi batteri trasformano il lattosio (lo zucchero naturale del latte) in acido lattico, responsabile della tipica cremosità e del gusto leggermente acido dello yogurt. Questo processo riduce anche il contenuto di lattosio, rendendolo più digeribile rispetto al latte per chi è sensibile.
➡️ Durante la fermentazione si formano anche peptidi ed enzimi benefici per la flora intestinale. Ed è proprio questo che distingue un vero yogurt fermentato da un dessert al latte aromatizzato.
La regola del 3-4-3: semplice ma molto efficace
La regola del 3-4-3 si basa su tre numeri chiave – 3, 4 e 3 – che rappresentano i valori ideali di grassi, zuccheri e proteine.
Con un solo sguardo all’etichetta, potete capire se il vostro yogurt è davvero equilibrato.
Con un semplice sguardo, saprete se il vostro yogurt è equilibrato o meno.
1️⃣ 3% di grassi
Questa è la percentuale ideale per uno yogurt equilibrato.
✔️ I grassi non dovrebbero essere banditi: favoriscono l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e fanno sentire sazi.
I grassi non vanno demonizzati: aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K e aumentano il senso di sazietà. Studi recenti mostrano che i latticini interi, consumati con moderazione, non aumentano il rischio cardiovascolare e possono persino migliorare il profilo lipidico.
Uno yogurt con 3% di grassi conserva tutta la sua ricchezza nutrizionale, senza eccessi.
2️⃣ 4% di zucchero
Il 4% è il livello naturale di zucchero (lattosio) contenuto nel latte.
➡️ Se sull’etichetta trovate valori superiori – 6, 8 o 10 g – significa che sono stati aggiunti zuccheri. In quel caso non è più uno yogurt, ma un dessert dolce travestito da alimento sano.
Come ricorda Boticaria García: “Alcuni yogurt arrivano fino a 13 g di zucchero per 100 g: a quel punto, non è più uno yogurt, ma un dessert al latte.”
Limitare gli zuccheri aggiunti è essenziale per preservare il valore nutrizionale e evitare picchi glicemici.
3️⃣ 3 g di proteine
Questo è il minimo sindacale per considerare lo yogurt nutriente e completo.
✔️ Le proteine favoriscono la sazietà, aiutano a mantenere la massa muscolare e supportano il metabolismo.
Gli yogurt greci o filtrati possono superare facilmente i 6 g di proteine, offrendo una consistenza più densa e un effetto più saziate, senza alcun problema nutrizionale.
Una regola, non un dogma
La regola del 3-4-3 non è rigida, ma una guida intelligente per orientarsi tra le infinite opzioni del banco frigo.
Alcuni prodotti, come lo yogurt greco o altre fermentazioni, possono discostarsi da questi valori e restare comunque ottime scelte per la salute.
Il segreto è applicare tre principi fondamentali:
✔️ Pochi ingredienti e riconoscibili
✔️ Fermenti vivi e attivi
✔️ Buon equilibrio tra grassi, zuccheri e proteine
In breve
✔️ 3% di grassi per equilibrio e sazietà
✔️ 4% di zuccheri al massimo per evitare dessert mascherati
✔️ 3 g di proteine per garantire qualità e consistenza
➡️ Se il vostro yogurt rispetta questi tre criteri, avete tra le mani uno yogurt autentico, sano e completo.
Non serve più passare minuti davanti allo scaffale: basta un’occhiata all’etichetta per scegliere con consapevolezza.
Patricia González
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