Quali sono gli oli migliori per la salute? La semplice guida per fare la scelta giusta

A volte tendiamo a mettere tutti gli oli nello stesso cesto. Eppure la loro composizione varia enormemente.

Oltre il 99% di un olio vegetale è costituito da lipidi. Ma dietro questa cifra si nascondono diversi tipi di acidi grassi:

• omega-3
• omega-6
• omega-9

Sono questi acidi grassi a determinare gli effetti sulla salute.

Alcuni sono essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo. Questo è particolarmente vero per gli omega-3 e gli omega-6. Da qui nasce l’importanza di non consumare sempre lo stesso olio.

La risposta semplice è no.

Nessun olio contiene tutti i nutrienti necessari.

Ecco perché i nutrizionisti consigliano di variare quotidianamente gli oli. Alternando diversi tipi, si ottiene un equilibrio nutrizionale più completo.

Una buona strategia è combinare due o tre oli complementari in cucina.

Se dovessimo sceglierne uno, sarebbe senza dubbio questo.

L'olio d'oliva è spesso considerato il migliore per la salute.

Ricco di omega-9 e antiossidanti, è particolarmente indicato per:

• proteggere il cuore
• regolare il colesterolo
• contrastare lo stress ossidativo

Ha anche il vantaggio di essere molto stabile in cottura.

Si può usare sia a crudo che caldo. È un pilastro, ma da solo non basta.

Sebbene sia meno noto dell’olio d’oliva, merita attenzione.

È una delle migliori fonti di omega-3.

Offre un ottimo equilibrio tra omega-3 e omega-6, fondamentale per la salute cardiovascolare.

Ha un sapore delicato, ideale:

• nelle vinaigrette
• sulle verdure
• nei piatti freddi

Un complemento perfetto all’olio d’oliva.

Con il suo sapore intenso, l’olio di noci non passa inosservato.

È particolarmente interessante per l’alto contenuto di omega-3.

Contribuisce al corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.

È perfetto per:

• insalate
• verdure
• piatti freddi

Non è adatto alla cottura. Va utilizzato esclusivamente a crudo.

Molto usato nella cucina asiatica, l’olio di sesamo ha diverse qualità.

È ricco di antiossidanti e grassi insaturi.

In particolare aiuta a:

• proteggere le cellule
• sostenere il sistema nervoso
• favorire la salute cardiovascolare

Il suo sapore intenso lo rende ideale per dare carattere ai piatti.

Resiste abbastanza bene alla cottura.

Molto diffuso, viene scelto per il suo gusto neutro. È ricco di omega-6 e vitamina E, utili se consumati con equilibrio.

Un eccesso di omega-6 può però creare squilibri.

Non va eliminato, ma utilizzato come complemento ad altri oli.

È uno degli oli più ricchi di omega-3.

Ha proprietà antinfiammatorie molto interessanti.

Presenta però alcune limitazioni:

•  può essere riscaldato
• Deve essere sempre consumato a crudo.
• È anche molto delicato e va conservato in frigorifero.

Non tutti gli oli reagiscono allo stesso modo al calore.

Per cucinare è meglio scegliere oli stabili, che resistono alle alte temperature.

I più adatti:

• olio d'oliva
• olio di arachidi
• olio di girasole
• olio di colza

La scelta dipende anche dal sapore che si vuole ottenere.

È qui che si può davvero variare.

Gli oli più delicati come quello di noci o di lino sono perfetti per:

• insalate
• verdure crude
• piatti freddi

I loro benefici si mantengono meglio senza cottura.

Alcuni oli sono meno interessanti dal punto di vista nutrizionale.

È il caso dell’olio di palma.

Molto ricco di grassi saturi, va consumato con moderazione. È anche discusso per il suo impatto ambientale.

La scelta dell’olio non riguarda il migliore in assoluto, ma il modo in cui viene utilizzato.

Ogni olio ha i suoi vantaggi, se usato nel momento giusto. Variandoli con criterio, si possono ottenere tutti i benefici senza complicazioni.

Ed è proprio da qui che parte un’alimentazione più sana e consapevole ogni giorno.