Il tennis si gioca anche a tavola: ecco le abitudini alimentari che cambiano tutto

Il tennis alterna scatti esplosivi, recuperi brevi e lunghi scambi mentali. È uno sport intermittente, come spiegano spesso i preparatori atletici del circuito ATP.

Marco Panichi, ex preparatore di Novak Djokovic, ha più volte sottolineato che senza una corretta gestione di energia e recupero il rischio non è solo giocare peggio, ma anche infortunarsi.

Se mangi in modo sbilanciato, potresti notare:

• cali improvvisi di energia
• difficoltà di concentrazione
• recuperi più lenti
• crampi e affaticamento muscolare

Nel tennis i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale. Non sono il nemico, come spesso vengono dipinti, ma rappresentano il principale carburante per sostenere scatti, cambi di ritmo e lunghi scambi. Durante una partita, soprattutto se intensa o prolungata, il corpo attinge rapidamente alle riserve di glicogeno: quando queste si esauriscono, la fatica arriva all’improvviso e la qualità del gioco ne risente.

La nutrizionista sportiva Evelina Flachi, spesso intervenuta sul tema sport e alimentazione, ricorda che eliminarli porta solo a stanchezza precoce e scarsa resa fisica.

Meglio scegliere carboidrati semplici e quotidiani:

• pasta e riso
• pane ben lievitato
• patate
• frutta fresca

Sono gli stessi alimenti che molti tennisti professionisti consumano regolarmente nei giorni di allenamento e gara.

Ogni partita di tennis sottopone muscoli e tendini a uno stress continuo. Scatti improvvisi, frenate, colpi in torsione e ripetizioni costanti dei gesti tecnici provocano micro-danni alle fibre muscolari, spesso invisibili ma determinanti per la performance nel medio periodo. È proprio in questa fase che le proteine giocano un ruolo chiave, perché forniscono i “mattoni” necessari alla riparazione e al recupero dei tessuti.

Jannik Sinner, in diverse interviste, ha raccontato come il lavoro sul recupero sia diventato sempre più centrale nella sua crescita fisica. Non solo allenamento e fisioterapia, ma anche attenzione a ciò che si mangia dopo le partite e gli allenamenti, con un’alimentazione mirata a favorire il recupero muscolare e a ridurre il rischio di infortuni. Un aspetto spesso sottovalutato dai tennisti amatoriali, ma fondamentale per migliorare continuità e rendimento in campo.

Fonti proteiche utili per chi gioca a tennis:

• uova
• pesce
• carne bianca
• latticini
• legumi

Inserirle soprattutto dopo l’attività aiuta a ridurre i dolori del giorno dopo.

Spesso sottovalutati, i grassi “buoni” sono essenziali per la salute delle articolazioni e del sistema nervoso, due aspetti cruciali nel tennis, dove coordinazione e fluidità dei movimenti fanno la differenza.

La nutrizionista sportiva Silvia Tremolada spiega che una dieta povera di grassi di qualità può favorire stati infiammatori, rallentare il recupero e aumentare l’affaticamento cronico, incidendo negativamente su prestazione e continuità in campo.

Non dovrebbero mancare:

• olio extravergine d’oliva
• frutta secca
• semi
• pesce azzurro
• verdure di stagione

Sono piccoli dettagli che, nel tempo, fanno una grande differenza.

Nel tennis si suda molto, anche quando le temperature non sono elevate. Ogni perdita di liquidi incide direttamente su coordinazione, precisione dei colpi e lucidità mentale, elementi decisivi soprattutto nei momenti chiave del match.

Novak Djokovic ha spesso raccontato come l’attenzione costante all’idratazione sia uno dei pilastri della sua longevità sportiva, fondamentale per mantenere rendimento e concentrazione anche nelle partite più lunghe e impegnative.

Buone regole semplici:

• bere regolarmente durante la giornata
• non aspettare la sete
• reintegrare sali minerali dopo partite lunghe

Senza schemi rigidi né diete estreme, molti professionisti seguono principi alimentari semplici e sostenibili, pensati per supportare il corpo prima e dopo lo sforzo fisico. Piccole scelte mirate, più che regole complicate, aiutano a mantenere energia, concentrazione e capacità di recupero, rendendo queste strategie facilmente adattabili anche al tennis amatoriale.

Prima di giocare

• pasto leggero
• carboidrati + un po’ di proteine
• evitare cibi troppo grassi

Dopo la partita

• acqua e sali
• carboidrati per l’energia
• proteine per il recupero
• Sono strategie usate anche nel tennis professionistico, adattabili a chiunque.

Il tennis non si gioca solo con la racchetta, ma si costruisce ogni giorno, anche a tavola. Come ricordano allenatori e nutrizionisti che lavorano con i professionisti, l’alimentazione non deve essere una dieta punitiva, bensì un supporto intelligente alla prestazione. Mangiare in modo più consapevole significa avere più energia in campo, recuperare meglio dopo lo sforzo e vivere ogni partita con maggiore continuità e piacere, fino all’ultimo punto.