6 idee per colazioni proteiche e veloci per iniziare bene la giornata

Cerchi una colazione proteica ma golosa? Questi pancake alla banana con uovo e latte sono l’equilibrio perfetto tra nutrizione ed energia. L’uovo fornisce proteine di alta qualità, ideali per mantenere il senso di sazietà, mentre la banana e la farina donano morbidezza e gusto. Puoi arricchirli con un cucchiaio di yogurt greco o un velo di burro di arachidi per aumentarne ulteriormente il valore proteico.

INGREDIENTI

• 1 banana (o 2)
• 135 g di farina
• 6 g di lievito in polvere (1/2 bustina)
• 1 pizzico di sale
• 1 uovo
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
• 15 cl di latte
• 20 g di gocce di cioccolato fondente (facoltativo)

PROCEDIMENTO

Taglia una banana a fette. In una ciotola, mescola farina, lievito e un pizzico di sale, poi aggiungi l’uovo, il latte e, se vuoi, un po’ di vaniglia. Unisci le gocce di cioccolato fondente e amalgama. Scalda una padella leggermente unta, immergi ogni fetta di banana nella pastella e cuoci i pancake 2 minuti per lato, finché dorati. Servili caldi, con o senza un filo di sciroppo d’agave.

L’avocado toast con uovo in camicia è una colazione salata equilibrata e ricca di protein e, ideale per iniziare la giornata con energia e senza picchi glicemici. L’uovo fornisce proteine nobili e tutti gli amminoacidi essenziali, mentre l’avocado aggiunge grassi buoni e fibre sazianti. Il risultato? Un piatto completo, cremoso e croccante allo stesso tempo, pronto in pochi minuti e perfetto anche per un brunch nutriente.

INGREDIENTI

• 1 fetta di pane integrale
• 1 uovo
• 1/2 avocado
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• Aceto q.b. (la proporzione è 1 cucchiaino per ogni litro d'acqua)
• Sale q.b.
• Semi di sesamo q.b.

PROCEDIMENTO

Schiaccia la polpa di un avocado con un filo d’olio d’oliva e un pizzico di sale. Prepara l’uovo in camicia versandolo in acqua leggermente bollente con aceto, dopo aver creato un vortice, e cuocilo per 4 minuti. Griglia una fetta di pane integrale, spalma la crema di avocado e adagia sopra l’uovo. Completa con semi di sesamo e servi con il tuorlo morbido.

Perfetto come colazione fresca o spuntino post-allenamento, questo cremoso alla fragola è ricco di proteine grazie alla presenza dello yogurt greco. Unisce gusto e leggerezza, aiutando a mantenere il senso di sazietà senza appesantire. Con pochi ingredienti naturali e un alto valore nutrizional e, è l’alleato ideale per chi cerca dolcezza e forma in un solo cucchiaio.

INGREDIENTI

• 200 g di yogurt greco
• 200 g di fragole
• 1,5 fogli di gelatina
• 2 cucchiai di sciroppo d'agave
• 50 g di latte

PROCEDIMENTO

Lava e taglia le fragole, poi ammolla i fogli di gelatina in acqua fredda. Scalda il latte, aggiungi la gelatina strizzata e mescola fino a scioglimento. Frulla insieme yogurt greco, fragole, latte con gelatina e un po’ di sciroppo d’agave. Filtra il composto, versalo in stampini monoporzione e lascia rassodare in frigo (meglio se per una notte).

Se ami iniziare la giornata con una colazione salata e nutriente, questo wrap super proteico con uova e feta è l’idea perfetta. Le uova strapazzate, unite alla feta saporita, creano un ripieno ricco di proteine, ideale per tenere a bada la fame fino a pranzo. Il tutto avvolto in una piadina o tortilla leggera, pronta in pochi minuti: semplice, saziante e delizioso.

INGREDIENTI

• 100 gr di feta
• 6 uova
• 1 pizzico di sale
• 1 pizzico di pepe
• 2 piadine (o tortillas di grano)
• basilico (facoltativo)
• Olio d'oliva q.b.

PREPARAZIONE

Ungi una teglia con olio d'oliva, disponi al centro un blocco di feta e rompi due uova ai lati. Condisci con sale, pepe e un filo d’olio, poi inforna a 200°C per circa 20 minuti, finché la feta sarà cremosa e gli albumi cotti. Una volta sfornato, mescola tutto con una forchetta. Scalda le piadine, farciscile con il composto e qualche foglia di basilico, poi arrotolale strette per ottenere dei wrap gustosi.

• 150 g di Skyr
• 15 lamponi (freschi o congelati)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 cucchiaio di gocce di cioccolato

PROCEDIMENTO

Versa lo skyr in una ciotola, aggiungi lamponi (o la frutta che preferisci), gocce o scaglie di cioccolato fondente e completa con un cucchiaino di burro di arachidi.

• 40 g di farina di mandorle (oppure farina di avena/farina di grano)
• 20 g di cacao in polvere amaro
• 30 g di proteine di siero di latte al cioccolato (oppure vaniglia)
• 1 pizzico di sale (facoltativo)
• 2 uova
• 100 g di yogurt bianco (oppure yogurt greco/skyr)
• 2 cucchiai di miele (oppure sciroppo d'agave/sciroppo d'acero)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 40 g di gocce di cioccolato (facoltativo)

PREPARAZIONE

Mescola farina di mandorle, cacao, proteine in polvere e un pizzico di sale. Aggiungi le uova, lo yogurt, il miele e l’estratto di vaniglia, poi incorpora metà delle gocce di cioccolato. Versa l’impasto in uno stampo unto, cospargi con le gocce restanti e cuoci in forno a 180°C per circa 12 minuti.

Una colazione proteica e veloce è alla portata di tutti: bastano un pizzico di organizzazione e gli ingredienti giusti. Per renderla completa, aggiungi sempre un frutto fresco e una bevanda come acqua, tè o caffè. Se al mattino hai poco tempo, prepara qualcosa la sera prima: il meal prep è un alleato prezioso. Infine, non aver paura di variare. Puoi sostituire l’uovo con lo yogurt greco, usare l’avena al posto della farina o cambiare dolcificante in base ai tuoi gusti. Sperimenta, divertiti e trova la routine che ti fa sentire bene ogni giorno.