Quali sono i 7 pesci più ricchi di proteine (e perché è bene mangiarli)?

domenica 31 agosto 2025 08:40 - Adèle Peyches
Quali sono i 7 pesci più ricchi di proteine (e perché è bene mangiarli)?

Le proteine animali sono spesso considerate fondamentali per il benessere: contribuiscono alla costruzione della massa muscolare, favoriscono il senso di sazietà e sostengono il corretto funzionamento delle cellule. Tra le fonti proteiche più apprezzate dai nutrizionisti spicca senza dubbio il pesce.Non tutti i pesci, però, hanno le stesse caratteristiche. Alcune varietà si distinguono non solo per l’elevato contenuto di proteine complete, ma anche per la ricchezza di acidi grassi omega-3, il basso apporto di grassi saturi e la presenza di preziosi minerali.

Ecco quindi una panoramica dei pesci più ricchi di proteine da inserire nei vostri menu: perfetti per chi pratica sport, per chi desidera riequilibrare la propria alimentazione o, più semplicemente, per chi ama una cucina sana e gustosa.

Perché puntare sulle proteine del pesce?

Il pesce è una delle migliori fonti di proteine animali complete, ossia quelle che contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. A differenza della carne rossa, le proteine del pesce sono generalmente più facili da digerire e, in molti casi, apportano meno calorie, garantendo così un ottimo rapporto proteine/energia.

In più, il pesce porta con sé numerosi nutrienti fondamentali:

  • Omega-3, potenti alleati contro l’infiammazione;
  • Selenio, zinco, iodio e vitamina D, minerali e vitamine preziose per il benessere generale;
  • Un effetto saziante naturale, utile nelle diete dimagranti e nel controllo del peso.

I 7 pesci più ricchi di proteine

1. Tonno (rosso o bianco)

➡️ 25-30 g di proteine ogni 100 g

Il tonno è il re delle proteine marine. Che sia fresco o in scatola (meglio se al naturale), rappresenta un’ottima base per insalate, tartare, sughi e secondi piatti veloci. Attenzione però: se consumato troppo spesso, può contenere tracce di mercurio.

2. Merluzzo

➡️ 23-24 g di proteine ogni 100 g

Leggero, digeribile e poverissimo di grassi, il merluzzo è perfetto per chi desidera un pasto nutriente senza appesantirsi. La sua polpa soda lo rende ideale per cotture delicate come il vapore, il cartoccio o la griglia.

3. Salmone

➡️ 20-22 g di proteine ogni 100 g

Oltre a un buon apporto proteico, il salmone è una miniera di omega-3 e vitamina D, ottimi per la salute del cuore, delle ossa e della pelle. Versatile e gustoso, si presta a mille preparazioni: crudo in sushi o tartare, affumicato, alla griglia o al forno.

4. Pesce spada

➡️ 23-25 g di proteine ogni 100 g

Dalla carne soda e saporita, il pesce spada ha un gusto deciso che lo rende protagonista di grigliate e piatti alla plancha. Come per il tonno, è meglio non consumarlo troppo frequentemente per via del possibile contenuto di metalli pesanti.

5. Sgombro

➡️ 22-24 g di proteine ogni 100 g

Lo sgombro è un pesce “grasso” ma salutare: ricchissimo di omega-3, vitamina B12 e selenio. Ideale per chi vuole proteggere il sistema cardiovascolare aumentando allo stesso tempo l’apporto proteico.

6. Sardine

➡️ 20-22 g di proteine ogni 100 g

Economiche, gustose e pratiche (soprattutto in scatola), le sardine offrono un mix unico di proteine, calcio e vitamina D. Se consumate con le lische, diventano anche una fonte eccellente di minerali per la salute delle ossa.

7. Acciughe

➡️ 28-30 g di proteine ogni 100 g

Piccole ma potentissime, le acciughe sono tra i pesci più ricchi di proteine in assoluto. Vengono spesso usate come guarnizione (pizze, insalate, salse), ma vanno consumate con moderazione per via dell’alto contenuto di sodio.

In breve

Inserire il pesce nella dieta è un modo semplice ed efficace per aumentare l’apporto proteico beneficiando anche di vitamine, minerali e grassi buoni.

➡️ Per un equilibrio ottimale:

  • Alternare pesce magro e pesce grasso, così da bilanciare proteine e omega-3;
  • Limitare il consumo di pesci con possibile contenuto di mercurio (tonno e pesce spada);
  • Variare le cotture, passando dal vapore alla griglia, dal forno al crudo (ceviche, tartare), per non annoiarsi e mantenere intatti i nutrienti.
Adèle PeychesAdèle Peyches
Responsabile editoriale che non vede l'ora che arrivi l'inverno per mangiare fondue! Appassionata di gastronomia e sempre alla ricerca di nuove perle culinarie, ho prima studiato giurisprudenza prima di tornare al mio primo amore: il gusto dei buoni prodotti e il piacere di condividere a tavola :)

Commenti

Valuta questo articolo:
4/5, 2 voti