Qual è il latte vegetale più sano? Scopriamolo!

Un numero sempre maggiore di adulti sostituisce il latte vaccino con alternative vegetali. I motivi principali?

• Migliore digestione per chi è intollerante al lattosio.
• Minore impatto ambientale: la produzione vegetale richiede meno acqua e genera meno emissioni.
• Il desiderio di variare la propria alimentazione e adottare uno stile più plant-based.

È l’alternativa che più si avvicina al latte vaccino. Lo conferma un ampio studio statunitense su 219 bevande vegetali (Journal of Food Composition, 2025). Fornisce in media 7-8 g di proteine per 240 ml, un valore molto simile a quello del latte vaccino, con pochissimi grassi saturi.

La soia è ricca di isoflavoni, composti antiossidanti associati a una migliore salute cardiovascolare e renale. Alcune ricerche suggeriscono anche un effetto protettivo contro alcuni tumori ormono-dipendenti, come quello al seno.

E per sfatare un mito diffuso: una meta-analisi su 38 studi clinici ha dimostrato che la soia non ha effetti “femminilizzanti” sugli uomini e non altera in modo significativo gli ormoni maschili.

In sintesi: proteica, digeribile, versatile e con benefici documentati per il cuore. Una scelta estremamente completa.

È tra i più amati perché naturalmente cremoso, leggermente dolce e molto gradevole. L’avena contiene beta-glucani, fibre solubili che aiutano a ridurre il colesterolo e a stabilizzare la glicemia.

Sul fronte nutrizionale, una porzione fornisce 1-2 g di proteine e circa 2 g di fibre per 200 ml. Spesso è arricchito con calcio e vitamina D, utili per compensare ciò che si trova nel latte vaccino.

Attenzione però ai carboidrati: può arrivare a 15 g di zuccheri per 200 ml. Per questo è meglio scegliere versioni “senza zuccheri aggiunti”.

Da ricordare: ideale per colazione e cappuccini, saziante e amico del sistema cardiovascolare.

La star dei cappuccini fotografati su Instagram ha pro e contro. È molto leggero, con 25-40 kcal per 200 ml, ma contiene meno di 1 g di proteine per porzione. In compenso apporta acidi grassi insaturi e spesso è arricchito con calcio e vitamine B12 e D.

Il limite? La quantità reale di mandorle: a volte solo 2-3%. Il resto è acqua, addensanti e una piccola quota di oli vegetali.

Il consiglio: scegli versioni non zuccherate e fortificate. Ottimo per frullati e porridge, meno per coprire il fabbisogno proteico quotidiano.

È il più fluido, delicato e spesso il più tollerato dai bambini. Totalmente privo di glutine e lattosio, è adatto agli stomaci più sensibili. Tuttavia, è anche l’alternativa più ricca di carboidrati, con fino a 20 g di zuccheri per 200 ml.

Ha inoltre un contenuto proteico molto basso (meno di 1 g), risultando meno bilanciato di soia o avena. L’ideale è consumarlo saltuariamente o usarlo soprattutto in preparazioni dolci.

Perfetto per: creme, dessert, dolci al cucchiaio, bevande calde leggere.

Alcuni latti vegetali includono piccole quantità di olio di girasole o colza, aggiunti per rendere la bevanda più morbida e stabile. Le dosi sono minime (1-2 g per bicchiere) e secondo la ricerca (UCLA Health, 2025) non comportano rischi significativi se inseriti in una dieta equilibrata.

Gli esperti concordano: a meno che non se ne consumi mezzo litro al giorno, non rappresentano un problema.

1. Leggi sempre l’etichetta: i valori nutrizionali cambiano molto da una marca all’altra.
2. Preferisci le versioni non zuccherate: quelle semplici contengono 0-3 g di zuccheri, contro i 10-15 g delle varianti zuccherate.
3. Controlla l’arricchimento in vitamina D e B12, soprattutto se segui una dieta vegana.
4. Alterna diversi tipi di latte: ognuno ha vantaggi unici e la varietà aiuta a bilanciare l’alimentazione.

• Per le proteine: latte di soia.
• Per dolcezza e sazietà: latte d’avena.
• Per leggerezza: latte di mandorla.
• Per digestione e tolleranza: latte di riso.