Oli di semi e infiammazione: cosa dicono davvero gli studi, oltre le accuse più diffuse

Tutto parte dagli omega 6, grassi presenti in molti oli vegetali, e soprattutto dall’acido linoleico. Il nostro organismo ne ha bisogno, ma non riesce a produrlo: per questo deve assumerlo attraverso l’alimentazione. Una piccola parte può essere trasformata in acido arachidonico, coinvolto nella produzione di molecole che regolano anche l’infiammazione.

Letto così, il meccanismo può sembrare preoccupante. In realtà, l’infiammazione non è sempre un nemico: è anche una risposta naturale che aiuta il corpo a riparare i tessuti. Inoltre, le stesse vie biochimiche possono contribuire sia ad attivare sia a spegnere i segnali infiammatori. Sapere che una trasformazione è possibile non significa dimostrare che mangiare un alimento provochi infiammazione cronica.

Per verificare cosa accade davvero, i ricercatori analizzano alcuni indicatori nel sangue, tra cui proteina C reattiva (PCR) e interleuchina 6 (IL 6), dopo aver modificato la dieta dei partecipanti.

Il dato più importante è questo: aumentare l’apporto di acido linoleico non ha generalmente fatto salire i marcatori infiammatori misurati negli studi clinici controllati. Una revisione del 2012, che ha esaminato 15 studi, non ha trovato prove convincenti di un aumento dell’infiammazione nelle persone sane.

Una successiva analisi del 2017 ha riunito 30 studi randomizzati, per un totale di 1.377 partecipanti. Nel complesso, un maggiore consumo di acido linoleico non ha modificato in modo significativo la proteina C reattiva né diversi altri indicatori. Gli autori hanno però segnalato un possibile aumento della PCR in alcune analisi con incrementi molto elevati di acido linoleico. Dire che non esiste mai alcun effetto sarebbe quindi altrettanto scorretto che parlare di un rischio certo.

Anche un confronto clinico tra olio di semi di cotone e olio d’oliva, condotto su adulti con colesterolo alto, non ha rilevato differenze significative nei marcatori infiammatori. Nel 2025, uno studio su 39 adulti con obesità addominale ha confrontato omega 6 da olio di cartamo e omega 3 da olio di pesce. Non sono emerse differenze significative nei marcatori circolanti, anche se alcuni risultati nel tessuto adiposo suggeriscono un quadro più complesso.

Questi studi non dimostrano che ogni dose sia innocua: molti hanno campioni limitati o durano poche settimane. Mostrano però perché le affermazioni assolute diffuse online vadano prese con cautela.

Una ricerca pubblicata nel 2026 ha confrontato alimenti contenenti olio di soia e alimenti con olio di palma in adulti in sovrappeso o con obesità. I partecipanti hanno assunto prodotti che fornivano 30 grammi di olio al giorno, per periodi di quattro settimane. Nella maggior parte dei casi, i marcatori dell’infiammazione analizzati non sono cambiati in modo significativo.

È un risultato interessante, ma va letto nelle giuste proporzioni: lo studio comprendeva soltanto dieci persone e non permette di prevedere gli effetti di un’alimentazione protratta per anni. Non significa nemmeno che tutti gli oli di semi siano identici o che si possano consumare senza limiti.

Significa piuttosto che l’idea secondo cui gli oli di semi causerebbero automaticamente infiammazione cronica non trova conferma in questi dati sull’uomo.

Questo vuol dire che patatine e snack fritti sono diventati salutari? Assolutamente no. Usare un po’ d’olio per condire le verdure è molto diverso dal mangiare spesso alimenti fritti, ricchi magari anche di sale, farine raffinate e zuccheri aggiunti. In questi casi, attribuire ogni possibile problema all’olio significa ignorare la qualità complessiva del pasto.

Conta anche come viene utilizzato l’olio. Quello fresco, impiegato alla temperatura adatta, non è paragonabile a un grasso riscaldato molte volte a temperature elevate. Il calore eccessivo e ripetuto può favorire la formazione di composti di degradazione indesiderati. Evita quindi di far fumare l’olio e non riutilizzarlo quando diventa scuro, viscoso o sviluppa odori sgradevoli.

C’è infine una questione spesso dimenticata: tutti gli oli sono calorici, compreso l’extravergine d’oliva. Per insaporire un’insalata o cuocere le verdure, ne basta una quantità moderata. La differenza la fanno soprattutto frequenza, dosi e abitudini alimentari.

Nella cucina italiana, l’olio extravergine d’oliva resta un ottimo punto di riferimento, soprattutto per condimenti e preparazioni quotidiane. Questo non significa dover escludere l’olio di girasole, quello di soia o quello di colza, chiamato anche canola. Possono trovare spazio in una dieta equilibrata, scegliendo il prodotto adatto alla preparazione e rispettando le indicazioni di utilizzo. Qualche goccia di olio di sesamo, per esempio, può dare carattere a un piatto di verdure saltate.

C’è poi un aspetto importante per il cuore: sostituire parte del burro e di altri grassi saturi con grassi vegetali insaturi è coerente con le raccomandazioni nutrizionali. È un tema diverso dall’infiammazione, ma conta quando decidiamo quali ingredienti usare più spesso.

E non dimenticare gli omega 3. Pesce azzurro, noci, semi di lino e semi di chia possono aiutare a rendere più varia l’alimentazione, insieme a verdure, legumi e cereali integrali. Più che inseguire un rapporto perfetto tra omega 6 e omega 3, conviene curare il piatto nel suo insieme.

Non c’è motivo di buttare l’olio di semi solo per paura dell’infiammazione. Le migliori ricerche di intervento sull’uomo disponibili non mostrano, in generale, un aumento costante dei comuni marcatori infiammatori quando cresce l’assunzione di acido linoleico. Restano però limiti sugli apporti molto elevati e sugli effetti a lungo termine, quindi è meglio diffidare sia degli allarmi categorici sia delle rassicurazioni assolute.

La scelta più sensata è anche la più pratica: usa gli oli con moderazione, evita di surriscaldarli ripetutamente e punta sulla qualità complessiva dei pasti. Una bottiglia di olio di girasole nella dispensa non deve trasformare ogni insalata in un caso scientifico.