Non ne avete mai sentito parlare... ma questa dieta sta impressionando i nutrizionisti

La dieta portfolio è stata sviluppata nei primi anni 2000 dal professor David Jenkins dell’Università di Toronto. Il suo presupposto è tanto semplice quanto solido: riunire, nell’arco della stessa giornata, diversi “mattoni” alimentari, ciascuno con un effetto documentato sulla riduzione del colesterolo LDL, e osservare cosa accade quando questi agiscono insieme.

Le versioni più studiate e descritte della dieta portfolio includono:

• fibre solubili (avena, orzo, legumi, alcuni tipi di frutta),
• proteine vegetali (soia, tofu, latte di soia, legumi),
• semi oleosi (noci, mandorle, ecc.),
• steroli vegetali (spesso attraverso alimenti fortificati, da assumere in modo controllato).

Un aspetto interessante, sottolineato anche da Slate, è che questa dieta è costruita più intorno a “ciò che aggiungo” che a “ciò che elimino”.

Le evidenze disponibili si collocano su due livelli distinti.

1) Colesterolo: riduzioni significative in contesti controllati

In condizioni sperimentali molto rigorose, la dieta portfolio ha dimostrato riduzioni importanti del colesterolo LDL. Una sintesi autorevole di HEART UK riporta una diminuzione delle LDL fino al 35% in contesti metabolici controllati.

Altri studi scientifici segnalano più frequentemente riduzioni nell’ordine del 20–30%, variabili in base alle modalità di applicazione e al grado di aderenza.

Da ricordare: il colesterolo “cattivo” (LDL) è l’obiettivo storico della dieta portfolio ed è l’ambito in cui le prove sono più solide.

2) Salute cardiovascolare e mortalità: evidenze recenti più robuste

L’articolo di Slate centra un punto chiave citando uno studio di coorte pubblicato su BMC Medicine nel 2025: su 14.835 adulti seguiti nel lungo periodo, i soggetti con maggiore aderenza alla dieta portfolio mostravano:

• un rischio inferiore del 16% di mortalità cardiovascolare,
• un rischio inferiore del 14% di mortalità per tutte le cause.

Pur trattandosi di un’associazione (e non di uno studio interventistico), risultati di questo tipo (basati su grandi numeri e lunghi follow-up ) hanno un peso scientifico rilevante.

Non c’è nulla di misterioso nella dieta portfolio: il suo funzionamento segue una logica nutrizionale piuttosto lineare.

• La fibra solubile aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo e a migliorare il profilo lipidico.
• Le proteine vegetali (in particolare soia e legumi) tendono a sostituire fonti proteiche più ricche di grassi saturi.
• I semi oleosi apportano grassi insaturi e favoriscono la sazietà.
• Gli steroli vegetali contribuiscono a ridurre le LDL limitando l’assorbimento intestinale del colesterolo

È proprio questa la logica del “portfolio”: ogni elemento offre un beneficio specifico e l’effetto complessivo supera quello dei singoli interventi isolati.

La parola “spettacolare” attira, ma è importante tenere a mente due precisazioni fondamentali:

1. Nella vita reale, l’efficacia dipende fortemente dall’aderenza. HEART UK, ad esempio, osserva riduzioni più moderate delle LDL tra le persone che seguono la dieta in autonomia, intorno al -17%.
2. La dieta portfolio non sostituisce il controllo medico in caso di ipercolesterolemia importante, patologie pregresse, diabete o terapie in corso. Può affiancare e migliorare il quadro generale, ma non deve far dimenticare il resto.

L’articolo citato da Slate menziona obiettivi giornalieri piuttosto precisi (proteine vegetali, noci e semi, oli, fibre, steroli).

La trappola più comune è voler fare tutto in modo perfetto… a partire dal lunedì.

Un approccio più realistico consiste nel:

• aggiungere una base “portfolio” a un solo pasto al giorno,
• espandere gradualmente l’approccio agli altri pasti.

Due consigli pratici ricorrenti: aumentare le fibre poco alla volta (per evitare gonfiori) e semplificare la routine con sostituzioni intelligenti, come orzo al posto del riso o hummus e pane integrale al posto di prodotti ultra-processati.

Un’idea concreta e facile da visualizzare, senza pesare tutto al grammo:

• Mattina: porridge di avena con mele o mirtilli e una manciata di noci.
• Pranzo: insalata di lenticchie o ceci con verdure, olio d’oliva e pane integrale.
• Spuntino: yogurt vegetale o di soia, oppure frutta con mandorle.
• Cena: tofu saltato (o fagioli), verdure e cereali integrali.

L’obiettivo non è la perfezione, ma la regolarità nell’assunzione dei mattoni fondamentali.

Se c’è qualcosa da portare a casa, sono queste tre idee:

1. La dieta portfolio è una strategia cumulativa: più famiglie di alimenti, un effetto complessivo più forte.
2. Le prove sulla riduzione delle LDL sono solide e uno studio recente associa un’elevata aderenza a una minore mortalità cardiovascolare.
3. Non è una dieta punitiva: è un quadro flessibile per aggiungere gli alimenti giusti, senza rinunciare al piacere di mangiare.