Mangiare presto per bruciare di più: perché gli orari dei pasti cambiano tutto

Il team guidato dal neuroscienziato Frank Scheer della Harvard Medical School ha voluto capire perché mangiare tardi favorisca l’accumulo di grasso. Per scoprirlo, ha condotto uno studio altamente controllato su 16 partecipanti in sovrappeso o obesi, esaminati in due condizioni distinte:

• Condizione 1: pasti consumati alle 9:00, 13:00 e 18:00.
• Condizione 2: pasti ritardati alle 13:00, 17:00 e 21:00.

I risultati? Sono emersi tre effetti principali:

1. Il metabolismo rallenta: dopo un pasto tardivo il corpo brucia meno calorie.
2. Aumenta la fame: i livelli di leptina, l’ormone della sazietà, calano sensibilmente.
3. Il corpo immagazzina più grasso: i geni che stimolano la creazione di nuove cellule adipose diventano più attivi, mentre quelli che favoriscono la demolizione dei grassi si indeboliscono.

In sintesi: mangiare tardi = bruciare meno e immagazzinare di più.

Il metabolismo è regolato dal nostro ritmo circadiano, un orologio biologico che governa processi chiave come ormoni, temperatura corporea e sensazioni di fame. E non ama essere disturbato.

Mangiare tardi equivale a nutrire il corpo quando si sta già preparando al riposo. Di conseguenza:

• La digestione è più lenta.
• Il corpo spende meno energia.
• I segnali di sazietà sono disturbati.

Secondo lo studio, anche con calorie identiche e qualità del sonno simile, chi ha mangiato alle 21:00 ha bruciato meno grassi rispetto a chi ha cenato alle 18:0

"Questi risultati dimostrano che l'orario dei pasti influenza la fisiologia umana, indipendentemente da altri fattori legati allo stile di vita", spiega Frank Scheer.

I dati indicano che, per la maggior parte delle persone, il momento migliore per cenare è prima delle 19:00. Concedere al corpo 3-4 ore per digerire prima di andare a letto aiuta a stabilizzare la glicemia e favorisce la combustione dei grassi.

Naturalmente, conta anche il ritmo personale: chi va a dormire più tardi può tranquillamente cenare verso le 20:00. L’importante è evitare i pasti troppo vicini all’ora di dormire.

Nessun allarme: non serve stravolgere le abitudini dall’oggi al domani. Ecco alcuni consigli validati dai nutrizionisti per ridurre l’impatto dei pasti tardivi:

1. Alleggerite la cena: preferite proteine magre (pesce, tofu, uova), verdure e fibre rispetto a piatti ricchi di grassi o carboidrati.
2. Limitate gli zuccheri veloci serali: dolci, succhi e cereali zuccherati aumentano l’insulina e favoriscono l’accumulo di grasso.
3. Mangiate per fame vera, non per abitudine: spesso la cena tardiva è un automatismo, non una necessità.
4. Fate una breve passeggiata dopo il pasto: 10-15 minuti aiutano a stabilizzare la glicemia e ad attivare il metabolismo.

Lo studio evidenzia anche un’altra conseguenza: mangiare tardi peggiora la qualità del sonno. La digestione richiede energia e alza la temperatura corporea, due condizioni opposte a quelle necessarie per addormentarsi bene.

Dormire male, a sua volta, aumenta la grelina (ormone della fame) e riduce la leptina (ormone della sazietà). Un circolo vizioso perfetto.

"Mangiare prima significa anche dormire meglio e regolare meglio l'appetito il giorno dopo", sottolineano i ricercatori.

• Mangiare tardi rallenta la combustione dei grassi,
• aumenta la fame,
• e favorisce l’accumulo di grasso attivando specifici geni.