Fino al 50% delle vitamine può perdersi in cottura: ecco come salvarle
Cucinare è importante, ma cuocere troppo può essere meno ideale. La cottura trasforma gli alimenti, ammorbidendo le consistenze, esaltando i sapori e rendendo più facilmente assimilabili alcuni nutrienti. Tuttavia, se non viene controllata con attenzione, può ridurre il valore nutrizionale di frutta, verdura e proteine.
Come fare allora per godere dei benefici della cottura senza compromettere le proprietà salutari degli ingredienti?
Perché cucinare?
Prima di concentrarci su cosa si perde, vediamo cosa si guadagna.
➡️ Favorisce la digestione: ammorbidisce le fibre vegetali, intenerisce la carne e rende commestibili alcuni legumi.
➡️ Libera nutrienti preziosi: il licopene dei pomodori, per esempio, viene assorbito meglio dopo una cottura delicata, così come il betacarotene delle carote.
➡️ Elimina batteri e parassiti: un vantaggio fondamentale per la salute.
In breve, la cottura non è un nemico: tutto dipende da come viene eseguita.
Cosa fa il calore alle nostre vitamine
Non tutte le cotture sono uguali.
✔️ Vitamine fragili: C, B1 e B9 sono particolarmente sensibili al calore, all’acqua e all’ossigeno. Studi stimano che una cottura prolungata ad alte temperature può ridurre il loro contenuto fino al 50%.
➡️ In concreto:
La vitamina C, presente in peperoni, broccoli e agrumi, si degrada rapidamente sopra i 60°C.
La vitamina B9 (folati) nelle verdure verdi è sensibile sia al calore che all’acqua di cottura.
La vitamina B1, essenziale per il sistema nervoso, diminuisce rapidamente con tempi di cottura lunghi.
Anche alcuni minerali come magnesio, potassio e calcio possono disperdersi, soprattutto nell’acqua di cottura.
Metodi di cottura preferiti
La regola d’oro è delicatezza e rapidità. Più bassa è la temperatura, più gli alimenti conservano vitamine, minerali e sapore naturale.
✔️ Cottura a vapore delicata
Gli alimenti cuociono tra i 90 e i 100°C senza contatto diretto con l’acqua, preservando nutrienti, sapori e consistenze.
Ideale per: verdure, pesce, pollame, riso e cereali integrali.
✔️ Wok o padella
Breve e decisa, spesso con un filo d’olio. Mantiene croccanti le verdure, preservando vitamine e colore. A fine cottura aggiungete erbe e spezie fresche per sfruttarne i composti volatili.
✔️ Forno a bassa temperatura
Tra i 90 e i 150°C, mantiene la polpa tenera e limita la perdita di micronutrienti. Richiede più tempo, ma il risultato è eccellente.
Metodi di cottura da limitare
Alcune tecniche possono essere gustose, ma riducono le vitamine:
❌ Acqua bollente: scioglie vitamine idrosolubili come C, B1 e B9. Se usata, preferite cotture brevi e riutilizzate l’acqua per zuppe o brodi.
❌ Frittura: oltre a degradare gli acidi grassi, distrugge la maggior parte delle vitamine sensibili al calore.
❌ Microonde: cotture lunghe e intense ossidano rapidamente i nutrienti.
Piccoli accorgimenti per preservare nutrienti
Tagliate le verdure appena prima della cottura per limitare l’ossidazione.
Cuocete al dente: più si ammorbidiscono, più vitamine si perdono.
Coprite le pentole per conservare calore, nutrienti e sapori.
Variate i metodi di cottura: vapore, forno dolce, padella veloce. La diversità rende la dieta ricca ed equilibrata.
In breve
➡️ Cucinare sì, ma con delicatezza.
✔️ Favorire tempi brevi, senza calore eccessivo o acqua in eccesso.
✔️ Vapore e padella sono i migliori alleati.
✔️ Integrare sempre un po’ di cibo crudo: insalate, erbe fresche o frutta, le vitamine vi ringrazieranno.
Adèle Peyches
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