Vi svegliate stanchi ogni mattina? Questi 10 alimenti potrebbero aiutarvi a migliorare la qualità del vostro sonno in modo naturale.
Il rapporto tra cibo e sonno è stato oggetto di numerosi studi che hanno dimostrato come alcuni alimenti possano influenzare la nostra capacità di addormentarci e migliorare la qualità del sonno. I componenti bioattivi di alcuni alimenti, come il triptofano, la melatonina, il magnesio e alcuni antiossidanti, agiscono sul sistema nervoso, regolando processi essenziali per il sonno. Ecco un elenco degli alimenti che migliorano il sonno più scientificamente provati.
1. Mandorle e noci
Le mandorle e le noci sono fonti naturali di magnesio, un minerale essenziale per il sistema nervoso. Alcuni studi hanno dimostrato che il magnesio aiuta a ridurre il cortisolo, un ormone dello stress che può disturbare il sonno. Un altro punto a favore è che contengono melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia, favorendo la sensazione di sonnolenza prima di andare a letto.
2. Banane
Le banane contengono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce una sensazione di benessere, relax e calma. Sono inoltre ricche di magnesio e potassio, minerali che aiutano a rilassare i muscoli, facilitando indirettamente il sonno.
3. Ciliegie
Le ciliegie, note anche come amarene, sono una delle poche fonti naturali di melatonina, il regolatore naturale del sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di ciliegie acide o di succo di ciliegia aumenta la durata e la qualità del sonno. Si consiglia di consumare queste ciliegie nelle ore che precedono il momento di coricarsi per sfruttarne i benefici.
4. L'avena
La farina d'avena, comunemente consigliata a colazione, è benefica anche la sera. È ricca di carboidrati complessi, che aumentano la biodisponibilità del triptofano nel cervello. Contiene anche piccole quantità di melatonina, quindi consumarne una piccola porzione prima di andare a letto può essere utile.
5. Pesce grasso
Il salmone, il tonno e altri pesci grassi contengono alti livelli di acidi grassi omega-3 e di vitamina D. Questi nutrienti, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of Clinical Sleep Medicine, aiutano a migliorare la produzione di serotonina. Inoltre, gli omega-3 contribuiscono a una migliore regolazione della melatonina, con conseguente sonno più riposante.
6. Latte caldo
Fin dall'antichità il latte caldo o tiepido è stato utilizzato come rimedio per indurre il sonno. Contiene triptofano e, se consumato caldo, aumenta la temperatura corporea, contribuendo alla sensazione di sonnolenza. Sebbene alcuni studi suggeriscano che il suo effetto sia in parte psicologico, è stato riscontrato anche un aumento dei livelli di serotonina nel cervello.
7. Infuso di camomilla
La camomilla è stata studiata per i suoi effetti calmanti. Contiene apigenina, un antiossidante che si lega ad alcuni recettori cerebrali, inducendo sonnolenza e riducendo l'insonnia. Una tazza di camomilla prima di andare a letto può aiutare a rilassare e calmare il sistema nervoso.
8. Kiwi
Il kiwi ha attirato l'attenzione dei ricercatori per la sua alta concentrazione di antiossidanti, serotonina e vitamine che migliorano il sonno. Uno studio dell'Università di Medicina di Taipei ha rilevato che il consumo di due kiwi un'ora prima di andare a letto per quattro settimane ha migliorato il tempo di insorgenza del sonno e la qualità del sonno.
9. Semi di zucca
I semi di zucca sono una ricca fonte di magnesio e triptofano. La combinazione di questi due nutrienti contribuisce ad aumentare la produzione di melatonina nel cervello, favorendo un sonno più riposante. Una manciata di semi di zucca alla sera può essere una scelta eccellente per chi vuole migliorare il proprio sonno.
10. Riso bianco
Il riso bianco, sebbene non sia generalmente considerato un alimento molto salutare a causa del suo elevato indice glicemico, può favorire il sonno se consumato con moderazione. Questo effetto è dovuto alla sua capacità di aumentare i livelli di triptofano e melatonina. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo di riso bianco almeno un'ora prima di andare a letto può migliorare significativamente l'insorgenza del sonno.
In altre parole:
Una dieta equilibrata e ricca di alimenti che favoriscono il sonno può essere un'integrazione efficace per chi vuole migliorare il proprio sonno. Includere alcuni di questi alimenti a cena o come spuntino prima di andare a letto può aiutare a regolare i cicli del sonno in modo naturale. Ci sono diversi motivi che possono causare disturbi del sonno, come lo stress, la menopausa, i problemi di salute, ecc. Pertanto, oltre a mantenere uno stile di vita sano, con una routine regolare ed evitando il consumo eccessivo di caffeina e altri stimolanti, non esitate a consultare uno specialista se i problemi persistono.