Fai fatica a raggiungere 5 porzioni di frutta e verdura? 8 piccoli cambiamenti da provare oggi
Arrivi a sera e ti accorgi di aver mangiato pochissime verdure? Per aumentare frutta e ortaggi nella dieta quotidiana non devi rinunciare alla pasta, al panino preferito o a una cena veloce. Spesso basta aggiungere un ingrediente ai piatti che prepari già.
Le indicazioni italiane invitano a consumare almeno cinque porzioni complessive di frutta e verdura al giorno, variando colori e tipologie. Non significa mangiare cinque piatti di insalata: puoi distribuire le porzioni tra colazione, pranzo, spuntini e cena.
Ecco 8 sostituzioni semplici da inserire nella tua routine, senza cambiare completamente il menu né passare ore ai fornelli.
A colazione aggiungi frutta allo yogurt o verdure al toast
Sostituzione facile: yogurt bianco semplice con yogurt e frutta fresca a pezzi. Partire dalla colazione significa non dover concentrare tutta la verdura e la frutta a cena.
Il solito panino può diventare un'occasione per mangiare verdure
Sostituzione facile: panino al formaggio con formaggio, pomodoro e insalata. Ricorda però che due fettine di pomodoro non equivalgono automaticamente a una porzione: conta la quantità complessiva di ortaggi che mangi.
Più verdure nella pasta senza rinunciare al tuo primo preferito
Sostituzione facile: pasta al pomodoro con pasta al pomodoro, zucchine e spinaci. Se cucini per bambini poco abituati alle verdure, prova a tagliarle finemente e unirle al condimento. Anche in questo caso, la porzione dipende dalla quantità effettivamente consumata.
Per lo spuntino scegli frutta oppure verdure croccanti
Sostituzione facile: il solito pacchetto di patatine con carote crude e hummus. I ceci sono un alimento prezioso, ma nelle indicazioni CREA i legumi costituiscono un gruppo distinto dagli ortaggi: sono soprattutto le carote a contribuire alla porzione di verdura.
A cena affianca al piatto principale due verdure diverse
Sostituzione facile: pollo con riso trasformato in pollo, riso e due contorni di verdure. Se hai poco tempo, usa quelle già lavate o surgelate. Per capire quante porzioni hai mangiato, considera il peso complessivo degli ortaggi, non soltanto il numero di varietà.
Zuppe e sughi sono perfetti per aggiungere gli ortaggi che mancano
Sostituzione facile: sugo di pomodoro semplice con pomodoro, carote e zucchine cotti insieme. Le verdure continuano a contribuire all'alimentazione anche se sono cotte o frullate, ma un cucchiaio di salsa non basta da solo a raggiungere una porzione. Le lenticchie sono un'ottima aggiunta a zuppe e minestre, pur appartenendo al gruppo dei legumi.
Verdure surgelate e in barattolo: usale senza sensi di colpa
Non è necessario acquistare soltanto prodotti freschi. Spinaci, broccoli, fagiolini e frutti di bosco surgelati sono pratici e consentono di preparare la quantità che serve, anche quando il frigorifero è quasi vuoto.
Vanno bene anche pomodori e verdure conservate senza troppo sale aggiunto; per la frutta in scatola, preferisci quella nel proprio succo anziché nello sciroppo.
Sostituzione facile: frittata semplice con frittata arricchita da spinaci e pomodori. Controlla sempre quanti ortaggi finiscono davvero nel piatto.
Dopo cena sostituisci qualche volta il dolce con la frutta
Sostituzione facile: dessert confezionato con frutta di stagione e yogurt. In autunno prova mele, pere e mandarini; in estate scegli pesche, albicocche e melone. Alternare la frutta durante la settimana aiuta a variare sapori e nutrienti.
Quanto pesa una porzione di frutta e verdura secondo le indicazioni italiane?
L'obiettivo riguarda frutta e verdura insieme, non cinque porzioni di ciascuna. Le patate appartengono al gruppo dei tuberi, mentre legumi e frutta secca a guscio hanno un ruolo diverso nell'alimentazione. Il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce la frutta intera, come ricorda il Ministero della Salute. Conta soprattutto variare e raggiungere quantità adeguate, senza trasformare ogni pasto in un calcolo.
Cinque porzioni in un giorno: un esempio concreto dalla colazione alla cena
Colazione: una banana di circa 150 g, una porzione di frutta.
Pranzo: 80 g di insalata a foglia, una porzione di verdura.
Spuntino: una mela di circa 150 g, una porzione di frutta.
Cena: 200 g di broccoli e una pera di circa 150 g a fine pasto, due porzioni.
Totale: cinque porzioni. È un esempio flessibile: puoi cambiare gli alimenti secondo la stagione e le tue preferenze.
Domande frequenti: quali alimenti contano davvero nelle cinque porzioni?
Le verdure surgelate contano?
Sì. Fresche e surgelate al naturale possono entrambe contribuire alle porzioni giornaliere.
Le verdure in un sugo per la pasta contano?
Sì, se il piatto ne contiene una quantità sufficiente.
Un frullato può sostituire due frutti?
Non considerarlo equivalente alla frutta intera: il Ministero della Salute consiglia di non sostituirla con i succhi.
L'hummus vale come una porzione di verdura?
I ceci sono legumi; per aumentare gli ortaggi abbinali a carote, sedano o peperoni.
E se non arrivo a cinque porzioni?
Comincia aggiungendone una in più ai pasti che già mangi e punta sulla costanza.
Il piccolo cambiamento che rende più facile mangiare verdure ogni giorno
Scegli alimenti che ti piacciono davvero, tieni una scorta pratica in casa e approfitta dei prodotti di stagione. Il segreto non è inseguire una giornata perfetta, ma ripetere con regolarità piccoli miglioramenti.
Juliette HessAdoro viaggiare e scoprire nuovi piatti, provare le nuove tendenze gastronomiche e conoscere nuovi ristoranti.
Sono una grande appassionata di pasta in tutte le sue forme ❤ dagli udon alle tagliatelle, adoro cucinarla e persino prepararla in casa!
In questo momento sto preparando, filmando e fotografando la tua prossima ricetta e spero che ti piacerà!
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