Consigli per una migliore digestione e per evitare il gonfiore quando si mangiano legumi

Quando si schiacciano i legumi, come nell'hummus, nel purè di lenticchie o nel guacamole di piselli, si dà un grande sollievo al sistema digestivo. La scomposizione delle fibre durante il processo di schiacciamento consente di svolgere una parte del lavoro pesante della digestione prima che il prodotto raggiunga lo stomaco. Inoltre, l'hummus fatto in casa è il modo perfetto per aggiungere spezie che favoriscono la digestione (per saperne di più).

I legumi in scatola non sono solo comodi, ma anche più facili da digerire. Questo perché prima di essere confezionati subiscono un lungo processo di cottura che ammorbidisce le fibre insolubili che tendono a creare problemi. Prima di utilizzarle, tuttavia, si consiglia di sciacquarle sotto l'acqua corrente per eliminare il sodio in eccesso.

Le lenticchie e i ceci in scatola sono ideali per improvvisare insalate veloci o piatti caldi senza soffrire di una digestione pesante in seguito. Sono anche un'ottima base per preparare l'hummus di cui abbiamo parlato prima.

Le spezie non servono solo per insaporire i piatti, ma sono anche potenti alleati della digestione. Il cumino, ad esempio, stimola la secrezione dei succhi gastrici, aiutando a scomporre più rapidamente i legumi. Anche altre spezie come il finocchio, l'anice e lo zenzero hanno proprietà carminative, cioè aiutano a ridurre i gas.

Un semplice trucco: aggiungete un cucchiaino di cumino macinato durante la cottura delle lenticchie, oppure fate bollire un rametto di finocchio insieme ai fagioli. Potete anche aggiungere alla pentola delle foglie di alloro o dello zenzero fresco. Oltre a favorire la digestione, questi ingredienti aggiungono interessanti strati di sapore ai vostri piatti.

Sapevate che una cottura insufficiente dei legumi può essere la causa di gas e problemi digestivi? Se li fate bollire in fretta, le fibre e gli amidi resistenti potrebbero non essere completamente scomposti, causando più gas. L'ideale è cuocerli a fuoco lento dopo un adeguato ammollo (che, a seconda del tipo di legume, può variare da 8 a 12 ore). Cambiare l'acqua di ammollo per eliminare gli oligosaccaridi, gli zuccheri che causano gas.

Sul bicarbonato ci sono luci e avanzi. Sebbene l 'aggiunta di un cucchiaino ai legumi cotti possa ammorbidirli più rapidamente e ridurre il loro contenuto di composti come i fitati, rendendoli più facili da digerire, alcuni studi suggeriscono che questo trucco può anche degradare alcuni nutrienti, come le vitamine del gruppo B. Se decidete di usare il bicarbonato di sodio, usatelo con parsimonia e solo quando è strettamente necessario.

Non tutti i legumi generano la stessa quantità di gas o disturbi intestinali. I piselli e le lenticchie, ad esempio, sono più facili da digerire rispetto ai ceci o ai fagioli, grazie alla minore quantità di oligosaccaridi. Per facilitare la digestione, si può optare per varietà senza buccia, come le lenticchie coralline, o per altri tipi di legumi già decorticati (ceci, fagioli, piselli...) che si trovano in commercio, in barattoli da conserva, sottovuoto o congelati.

La salute dell'apparato digerente dipende anche dallo stato del microbiota. Mangiare alimenti ricchi di probiotici, come yogurt, kefir o kimchi, può aiutare a bilanciare i batteri intestinali e a rendere i legumi più facili da digerire. Unire un piatto di lenticchie con una spruzzata di aceto di sidro di mele o un contorno di insalata fermentata può essere un'opzione deliziosa ed efficace.

Sebbene i legumi abbiano notevoli benefici nutrizionali, è anche vero che possono essere troppo indigesti, soprattutto se non si ha l'abitudine di mangiarli spesso. Introdurli gradualmente nella dieta permette al microbiota intestinale di adattarsi. Il nostro consiglio: iniziate con piccole porzioni (mezza tazza, per esempio) e aumentate con il tempo.