Come evitare i dolori dopo l'allenamento: consigli pratici per alleviare i muscoli doloranti

Il modo più efficace per evitare forti indolenzimenti è aumentare gradualmente lo sforzo. Il rischio di indolenzimento aumenta quando si corre improvvisamente per distanze maggiori, si sollevano pesi più pesanti, si prova un nuovo corso o si riprende l’attività sportiva dopo una pausa. Invece di passare da zero alla massima intensità, procedete a piccoli passi: un po’ più di distanza, un po’ più di peso o qualche minuto in più ogni settimana.

Ciò è particolarmente importante per gli esercizi che prevedono molti movimenti di abbassamento, come gli squat, gli affondi, la corsa in discesa o le flessioni lente. Questi movimenti possono essere eccellenti per la forza, ma spesso provocano un maggiore indolenzimento muscolare post-esercizio (DOMS) quando il corpo non è abituato. Un programma costante e progressivo rende l’allenamento piacevole e facilita il ritorno all’allenamento il giorno successivo.

Un buon riscaldamento è semplice: dedica dai 5 ai 10 minuti a risvegliare il corpo prima che inizi lo sforzo vero e proprio. Pensa a una camminata a passo sostenuto, a un po' di bicicletta a ritmo leggero, a esercizi di mobilità delicati, a cerchi con le braccia, a rotazioni dell’anca o a versioni più semplici dei movimenti che stai per eseguire. L’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca, stimolare la circolazione sanguigna e preparare articolazioni e muscoli all’attività fisica.

Dopo l’allenamento, rallenta gradualmente invece di fermarti bruscamente. Un breve defaticamento con movimenti leggeri può aiutarti a sentirti più calmo, meno rigido e più a tuo agio. Anche lo stretching dopo l’allenamento può essere piacevole, soprattutto se eseguito con delicatezza e senza mai forzare. Mantieni le posizioni di allungamento con leggerezza, respira ed evita i movimenti a scatto.

Quando arriva l’indolenzimento, il divano può sembrare allettante, ma l’immobilità totale a volte può aggravare la rigidità. Scegliete un recupero attivo: camminata, bicicletta a ritmo lento, nuoto leggero, yoga leggero o esercizi di mobilità. L’idea è quella di muoversi quanto basta per sentirsi più sciolti, non per dimostrare nulla.

Se hai le gambe indolenzite dopo un allenamento intenso per la parte inferiore del corpo, allena la parte superiore del corpo o fai una passeggiata leggera. Se ti fanno male le braccia, concentrati sulle gambe, sul core o sugli esercizi di mobilità. Questo ti permette di mantenere l’abitudine al movimento, dando al contempo ai muscoli indolenziti il tempo di recuperare.

Il recupero non riguarda solo ciò che accade in palestra. I muscoli si rigenerano al meglio quando il corpo dispone degli elementi fondamentali: acqua, pasti equilibrati e sonno sufficiente. Dopo un allenamento, includi alimenti ricchi di proteine come uova, yogurt, tofu, pesce, fagioli, pollo o lenticchie, oltre a carboidrati come patate, riso, pasta, avena, pane o frutta. I carboidrati aiutano a ricaricare le riserve energetiche, mentre le proteine favoriscono la riparazione muscolare.

Il sonno è un altro eroe silenzioso. Una notte insonne può far sembrare i dolori più intensi e ridurre la motivazione. Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora e considera i giorni di riposo come parte del programma di allenamento, non come un fallimento.

Una doccia calda, un bagno, un massaggio leggero, un rullo di schiuma o un delicato automassaggio possono alleviare il dolore muscolare. La parola chiave è “delicato”. Esercitare una pressione troppo forte su un muscolo già indolenzito non è automaticamente più efficace e può addirittura aggravare l’irritazione della zona.

Alcune persone preferiscono il calore per alleviare la rigidità, mentre altre prediligono brevi impacchi freddi dopo una sessione molto intensa. Scegliete ciò che vi sembra più utile. Gli antidolorifici da banco possono essere un’opzione per alcune persone, ma è meglio seguire le indicazioni riportate sull’etichetta e consultare un professionista sanitario se si soffre di patologie, si assumono farmaci, si è in gravidanza o si hanno dubbi.

Il normale indolenzimento post-esercizio è solitamente simmetrico, sordo, dolorabile alla palpazione e migliora nel giro di pochi giorni. Non dovrebbe essere acuto, improvviso o allarmante. Interrompi l’attività e consulta un medico se, dopo un esercizio intenso, noti dolore grave, gonfiore marcato, lividi, debolezza, incapacità di usare l’arto, dolore toracico, difficoltà respiratorie, vertigini, febbre o urine scure.

Presta attenzione anche se il dolore continua a peggiorare invece di migliorare, persiste più a lungo del previsto o compare dopo una caduta, una torsione o una lesione evidente. Prestare attenzione a questi segnali di allarme non significa essere allarmisti; fa parte di un allenamento intelligente.